La diferencia y cuál es más saludable

La cantidad de opciones de leche no láctea en el supermercado parece multiplicarse a diario. Pero mirar las cajas en el estante puede ser confuso. ¿Cómo se pesa la leche de avena vs. leche de almendras vs. leche de soya vs leche de lino… o cualquier combinación de dos o más? Si deja el pasillo de la leche a base de plantas sintiéndose abrumado, no está solo.

Le pedimos a los expertos en alimentos y nutrición de origen vegetal que nos ayuden a aclarar los datos alimentarios y determinar qué leche no láctea es la mejor. Aprenderá eso y más a continuación, incluso si la leche de avena o la leche de almendras son un alimento más sostenible; que sabrá mejor en su café frío, té chai o té de burbujas; cuál es el más saludable; y si hay alguna desventaja de la leche de almendras.

RD.com, Getty Images

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¿Qué es la leche de avena?

La leche de avena comenzó a aparecer en los cafés y cafeterías de los Estados Unidos en 2017, dice Christina Dorr Drake, fundadora de Willa's Oat Milk. "Luego, se convirtió rápidamente en la leche elegida en los mercados urbanos en 2018 debido a su perfil de sabor neutro, la falta de alérgenos y el hecho de que la avena es más sostenible que las leches de nueces", agrega. Para 2021, la leche de avena había subido al puesto No. 2 lugar entre las leches no lácteas, detrás de la leche de almendras.

Si desea hacer leche de avena en casa, simplemente mezcle la avena y el agua, luego cuele la pulpa. La leche de avena producida comercialmente, que se elabora esencialmente de la misma manera pero a una escala mucho mayor, puede contener vitaminas, minerales, saborizantes, aceites o azúcares adicionales, según el tipo que compre.

¿Cuáles son los beneficios de la leche de avena?

“La leche de avena se parece bastante a la leche de vaca en términos de textura y cremosidad, pero definitivamente es más dulce”, dice la chef y nutricionista Emily Peck, quien prepara comidas veganas saludables para el servicio de entrega de comidas Cook Unity. “La leche de avena es más alta en calorías y carbohidratos, pero a su vez tiene más fibra y proteína que la leche de almendras. Es una excelente opción para las personas alérgicas a las nueces. Me gusta usarlo para café y para hornear”.

De hecho, la leche de avena es la leche de origen vegetal más popular para bebidas de café como lattes y macchiatos. Y su sabor suave y textura cremosa lo hacen ideal para leche y galletas.

Como la mayoría de las leches no lácteas que se venden en envases herméticos, la leche de avena no perecedera permanecerá en su despensa hasta que la abra. La leche de avena que está en los estantes de la sección del refrigerador de la tienda de comestibles debe guardarse en el refrigerador, al igual que la leche de avena estable después de abrirla. Y ambos deben estar terminados dentro de los 10 días posteriores a la apertura.

nutrición de la leche de avena

Según FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de leche de avena sin azúcar contiene lo siguiente:

• Calorías: 112.8
• Gordo: 6,5 gramos
• carbohidratos: 12 gramos
• proteínas: 1,9 gramos
• Calcio: 347,8 miligramos

Sostenibilidad de la leche de avena

La leche de avena, y todas las leches de origen vegetal, son menos dañinas para el medio ambiente que la producción de leche de vaca. Según el Fondo Mundial para la Naturaleza, las vacas lecheras y su estiércol producen gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático. El manejo inadecuado del estiércol y los fertilizantes puede dañar las fuentes de agua, y la agricultura excesiva y la producción excesiva de alimentos pueden degradar áreas ecológicamente importantes, como praderas, humedales y bosques.

La avena, en cambio, y en especial la orgánica, es mucho más sostenible. “La avena es un cultivo de cobertura y la avena orgánica es particularmente buena para la salud del suelo y el secuestro de carbono”, explica Dorr Drake. Eso significa que en lugar de liberar más dióxido de carbono a la atmósfera, las plantas de avena lo atrapan.

Dado que la leche de avena se puede hacer usando la avena entera, también puede reducir el desperdicio de alimentos (aunque no todas las compañías de leche de avena usan la avena entera).

¿Cuáles son las desventajas de la leche de avena?

Si bien es una opción inteligente para las personas que no pueden tolerar los lácteos, existe una desventaja nutricional cuando se trata de beber leche de avena en comparación con la leche de avena. leche de almendras vs. la leche de vaca. "En cuanto a los nutrientes, la leche descremada ofrece el doble de proteína que la leche de almendras y avena", dice Allison Tannis, nutricionista holística registrada en el Pritikin Longevity Center y autora de libros de nutrición. “La leche de vaca también contiene más micronutrientes que las leches de origen vegetal, según estudios científicos publicados. Algunos de estos nutrientes se agregan a las leches de almendras y avena, pero la fortificación puede variar de una marca a otra”.

Con la leche de vaca, obtienes una buena dosis de vitaminas A, B2, B12 y C, además de biotina, ácido pantoténico, calcio, fósforo y yodo. Ninguno de ellos se da con las leches no lácteas.

Otro inconveniente: en general, la leche de avena es tres o cuatro veces más cara que la leche de vaca y hasta dos veces más cara que la leche de almendras, aunque en este último caso depende de la marca.

¿Qué es la leche de almendras?

“Alrededor de 2018, la leche de almendras se convirtió en la bebida número uno. 1 leche a base de plantas”, dice Dorr Drake. Ha permanecido allí desde entonces.

Según una encuesta de mediados de 2021, las ventas de leche de almendras fueron más del doble de las ventas de la siguiente categoría de leche de origen vegetal, que se caracterizó como otros sustitutos de la leche, incluida la leche de avena. A pesar de esto, Dorr Drake cree que la popularidad de la leche de almendras está en declive, en gran parte debido a problemas de sostenibilidad.

Si tuviera que hacer leche de almendras en casa, lo haría de la misma manera que la leche de avena: mezcle las almendras con agua y luego cuele la mezcla. Y al igual que la leche de avena, muchas leches de almendras producidas comercialmente incluirán vitaminas y minerales adicionales, así como azúcar, espesantes, saborizantes o conservantes.

¿Cuáles son los beneficios de la leche de almendras?

A diferencia de mermelada vs. gelatina o gaseosa vs. agua mineral, que tienen un sabor muy similar pero son ligeramente diferentes, podrá saborear y sentir la diferencia entre la leche de avena y la leche de avena. leche de almendras.

La leche de almendras tiene una consistencia mucho más líquida, dice Peck. Si eso es una ventaja o una desventaja, depende de cómo planee usar su leche de almendras. La consistencia lo convierte en un complemento menos que ideal para el café o la base para el chocolate caliente, pero es excelente para beber por vaso o verter sobre un tazón de cereal, como lo hace Peck.

Al igual que la leche de avena, la leche de almendras está ampliamente disponible en la sección de refrigeradores o en convenientes envases no perecederos, lo que le permite comprarla a granel y abrirla según sea necesario. Y generalmente dura más que un galón de leche en el refrigerador.

nutrición de la leche de almendras

En cuanto a la nutrición, los beneficios de la leche de almendras incluyen el hecho de que no contiene grasas saturadas y, por lo general, está fortificada con nutrientes beneficiosos, como calcio y vitamina D.

Estos son los datos nutricionales de una taza de leche de almendras sin azúcar, según FoodData Central del USDA:

• Calorías: 44.7
• Gordo: 3,7 gramos
• carbohidratos: 1,6 gramos
• proteínas: 1,6 gramos
• Calcio: 371,3 miligramos

"La leche de almendras es más rica en vitamina E y tiene menos calorías y carbohidratos que la leche de avena, pero a menudo tiene más agua que las almendras reales", agrega Peck. Eso es lo que lo convierte en un socio A-plus para los cereales, pero también es la razón por la cual la leche de almendras es menos útil para las bebidas cremosas de café.

Sostenibilidad de la leche de almendras

Según un estudio de 2019, cultivar solo una almendra de California requiere 3,2 galones de agua. Y eso es en un estado que ha lidiado con graves sequías en los últimos años, lo que pone en duda la sostenibilidad de la leche de almendras. Y luego está el hecho de que la propia leche de almendras incluye una buena cantidad de agua. En conjunto, la leche de almendras es una opción menos sostenible que la leche de avena.

Más allá de los problemas de conservación del agua, una investigación preocupante también muestra que los pesticidas utilizados en el cultivo de almendras en los EE. UU. están dañando gravemente a las poblaciones de abejas, lo que puede tener un efecto dominó en los ecosistemas.

¿Cuáles son las desventajas de la leche de almendras?

La mayor desventaja de la leche de almendras es que es relativamente insostenible, especialmente en comparación con la leche de avena. “La popularidad de la leche de avena se debe a que es más saludable para el planeta, ya que requiere menos agua en su producción que la leche de almendras o leche de vaca”, dice Tannis.

Pero si está comparando solo las desventajas nutricionales de la leche de avena vs. leche de almendras, considéralo un empate. Ambas leches no lácteas contienen menos proteínas y menos nutrientes que la leche de vaca.

leche de avena vs leche de almendras: ¿Cuál es más saludable?

Según Peck, tanto la leche de avena como la leche de almendras son opciones saludables de leche de origen vegetal. Tanis está de acuerdo. Ambos son bajos en grasas saturadas y están fortificados con calcio, vitamina D, vitamina B12 y otros nutrientes para acercar su perfil nutricional al de la leche de vaca”.

El diferenciador clave son los aditivos, de los cuales desea la menor cantidad posible. Pero eso variará según la marca y el tipo de leche, así que preste atención a las etiquetas de información nutricional. Y asegúrese de revisar la lista de ingredientes para ver si su leche de almendras o avena contiene azúcares agregados.

Tannis agrega que los perfiles de nutrientes de la leche de avena vs. la leche de almendras va a variar según el contenido de agua de la leche, que también puede variar ampliamente. La leche de avena casera utilizará una cantidad diferente de agua que la leche de almendras casera. Ambos son diferentes a la leche de avena comprada en la tienda, que es diferente a la leche de almendras comprada en la tienda.

Y cuanta más agua, menos avena o almendras buenas para usted en su leche. Dado que la leche de almendras tiende a incluir más agua que la leche de avena en promedio, podría argumentar que la leche de avena es más saludable simplemente porque contiene más avena, y los nutrientes saludables que la acompañan, que las almendras que contiene la leche de almendras.

leche de avena vs leche de almendras vs. la leche de vaca

Desde un punto de vista nutricional, Tannis sostiene que la leche de vaca es el sorbo superior. Es la mejor opción, dice, siempre que puedas tolerarla. Si no puede, y si la proteína es importante para usted, ella recomienda la leche de soya. (Por supuesto, también hay personas que son alérgicas a la soya). “Es lo más cerca que podemos estar de los nutrientes de la leche en una opción no láctea”, dice ella.

Ahora que tienes la flaca sobre la leche de avena vs. leche de almendras, vea lo que necesita saber sobre Diet Coke vs. Coca-Cola Zero y Sorbete vs. sorbete.

Fuentes:

• Christina Dorr Drake, fundadora de Willa's Oat Milk
• Emily Peck, chef y nutricionista de CookUnity
• Allison Tannis, MSc, RHN, bloguera de nutrición, autora y nutricionista en Pritikin Longevity Center
• USDA FoodData Central: "Leche de avena, sin azúcar, simple, refrigerada"
• Fondo Mundial para la Naturaleza: "Resumen de los productos lácteos"
• USDA FoodData Central: "Leche de almendras, sin azúcar, simple, refrigerada"
• Servicio Geológico de EE. UU.: "¿Qué es el secuestro de carbono?"
• Statista: “Valor de ventas de sucedáneos de la leche en Estados Unidos a mediados de 2021, por categoría”
• Indicadores ecológicos: "Beneficios e impactos de las almendras de California indexados al agua"
• El guardián: "'Como enviar abejas a la guerra: la verdad mortal detrás de tu obsesión por la leche de almendras"