¿Cuánto tiempo lleva romper un hábito? 14 consejos para el éxito

Malos hábitos: Todos los tenemos. Aunque dejarlos para siempre puede parecer abrumador, romper el hábito se vuelve menos intimidante cuando sabe qué esperar y cuánto tiempo lleva dejar un hábito.

Morderse las uñas, posponer las cosas, quedarse despierto hasta tarde, revisar las redes sociales repetidamente: estos son solo algunos de los malos hábitos que desearíamos poder dejar. Pero, ¿por qué no es tan simple como decidir parar? ¿Y cuánto tiempo lleva romper un hábito, de todos modos? Desafortunadamente, no es tan fácil como encender un interruptor: nuestros cerebros han arraigado estos comportamientos y, según la ciencia, se necesita tiempo y esfuerzo para deshacerse de ellos. Pero no es inútil: les pedimos a algunos expertos en hábitos que nos den sus consejos sobre cómo romper los hábitos para que no vuelvan.

¿Por qué nuestro cerebro es tan bueno en la formación de hábitos para empezar? “Los hábitos se forman cuando repetimos un comportamiento con una frecuencia tan alta y de una manera tan consistente que comienza a volverse automático y ya no requiere deliberación consciente”, dice la científica del comportamiento Katy Milkman, profesora de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora de Cómo cambiar. “Piense en la automaticidad de lavarse el cabello con champú o hacer café por la mañana; no tiene que deliberar sobre dónde encontrará las cosas o cómo usará las herramientas, simplemente hágalo sin pensar”.

Estos son buenos hábitos, pero el problema viene cuando el hábito te afecta de manera negativa, convirtiéndolo en “malo”. Perder el tiempo te estresa más tarde. Formar hábitos de trabajo poco profesionales podría hacer que te despidan. Y revisar constantemente su teléfono lo distrae de los momentos de alegría con sus hijos. Pero con un poco de ayuda sobre cómo establecer metas para romper hábitos, una actitud positiva y trucos de nuestros expertos (piense: acumulación de hábitos), puede aprender cómo cambiar estos malos comportamientos para siempre.

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¿Qué son los hábitos?

Cerebro dentro de la bombilla, concepto de idea creativaakinbostanci/Getty Images

La Asociación Estadounidense de Psicología define un hábito como “un comportamiento bien aprendido o una secuencia automática de comportamientos que es relativamente específica de la situación y con el tiempo… se realiza con poca o ninguna intención consciente”. Básicamente, es un comportamiento repetido que no piensas hacer. Por lo tanto, es posible que te encuentres constantemente retorciéndose el cabello, un "mal hábito" que lleva a las puntas abiertas, o siempre dejando las llaves al azar sin pensar en ello, un mal hábito que te obliga a buscarlas más tarde.

Pero la formación de hábitos no suele ser mala; de hecho, es una forma realmente útil para que nuestro cerebro funcione de manera más eficiente. “La razón por la que pensamos que nuestros cerebros son tan buenos para desarrollar hábitos es que generalmente son algo muy bueno porque evitan que tengamos que pensar en las cosas que hacemos regularmente en el mundo”, dice el neurocientífico Russell Poldrack, profesor de la Universidad de Stanford y autor de Difícil de romper: por qué nuestros cerebros hacen que los hábitos se mantengan.

Da el ejemplo de conducir al trabajo, con todas sus decisiones complejas, como qué pedal presionar y cuándo, y qué ruta tomar. “Pero cuando conducimos al trabajo, rara vez pensamos en alguna de estas cosas porque una vez que hemos aprendido la ruta, nuestro sistema de hábitos se hace cargo”, dice.

Esto libera nuestros cerebros para asuntos más importantes. “Esto suele ser algo muy bueno”, dice. “Hasta que sale mal”.

Cómo se forman los hábitos

Los hábitos son tan poderosos porque se forman a través de cambios de conexión entre las células nerviosas en las partes del cerebro involucradas en la elección de nuestras acciones, dice Poldrack. “Cuando elegimos una acción y tiene un resultado positivo, eso conduce a conexiones más fuertes entre las células nerviosas que causaron esa acción, lo que hará que esa acción ocurra con más frecuencia en el futuro”, dice. En otras palabras, cada vez que revisa su correo electrónico después de que suena la alarma, está formando conexiones de células nerviosas más fuertes en el cerebro y haciendo que sea más natural revisar su correo electrónico al despertar cada mañana.

“Otra parte importante de los hábitos es que a menudo son provocados por un estímulo específico en el mundo, como el fumador que resiste bien en su vida diaria hasta que entra en un bar lleno de humo y se ve obligado a fumar”. él dice. Este “bucle de hábito” se desencadena por una señal, o disparador, que le dice al cerebro que realice el hábito, lo que conduce a nuestra recompensa.

bueno contra malos hábitos

Los buenos hábitos están salpicados a lo largo de nuestro día: lavarnos las manos después de ir al baño, ponernos los cinturones de seguridad al subirnos al coche o usar hilo dental antes de acostarnos. Pero es posible que no veamos de inmediato la recompensa por estas acciones, "lo que hace que un hábito sea 'bueno' o 'malo' generalmente es si hay algún tipo de recompensa a corto plazo involucrada", dice Poldrack.

La mayoría de las cosas que consideramos malos hábitos también implican entradas en nuestro cerebro que no hemos evolucionado para manejar. Un jugador importante en este proceso es la dopamina, la sustancia química que nos hace sentir bien y responsable de los cambios en las conexiones nerviosas del cerebro que crean los hábitos. “Las drogas, los alimentos y la información de las redes sociales parecen piratear el sistema de dopamina del cerebro, impulsándolo de formas que nuestros antepasados ​​nunca experimentaron”, dice.

Incluso con los malos hábitos que consideramos menos graves que, por ejemplo, consumir drogas o beber demasiado alcohol, obtenemos una recompensa más inmediata que con nuestros buenos hábitos, incluso si pagamos por la acción más tarde. El placer de ver un programa de televisión en exceso es rápido, aunque sabemos que al día siguiente estaremos cansados.

tipos de habitos

Aunque probablemente estemos más familiarizados con hábitos de adicción como fumar y beber, y hábitos de salud como hacer ejercicio o comer, hay muchos otros tipos de malos hábitos. Están esos hábitos a veces repugnantes que tienen que ver con nuestro cuerpo, como eructar, hurgarnos las uñas o hurgarnos la nariz. Hay hábitos de sueño, como quedarse despierto hasta muy tarde, y hábitos de dinero, como gastar en exceso u olvidarse de pagar las facturas. Y hay hábitos de trabajo, que incluyen procrastinar con una mala gestión del tiempo o ser adicto al trabajo.

Según una encuesta de YouGov de 2022, los malos hábitos más comunes que han tenido los estadounidenses en algún momento de sus vidas son no hacer suficiente ejercicio (65 %), no ahorrar suficiente dinero (61 %), posponer las cosas (56 %), dormir muy poco (52 %) %) y trasnochar (49%). Además, "muchos de nosotros tenemos hábitos emocionales en los que una persona o comportamiento en particular nos desencadena emocionalmente", dice Poldrack. Estos pueden convertirse en hábitos de relación peligrosos que queremos cambiar.

¿Son los hábitos diferentes de las rutinas? “Yo diría que las rutinas son una especie de hábito”, dice Poldrack. Pero hay una diferencia sutil: las rutinas todavía requieren un pensamiento más consciente para llevarlas a cabo. Entonces, por ejemplo, “una persona con la enfermedad de Alzheimer que tiene problemas para recordar cosas de un momento a otro, aún podría tocar bien el piano”, dice.

¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?

Desafortunadamente, la respuesta a cuánto tiempo lleva formar un hábito no es una explicación única para todos. “No hay una respuesta única a esta pregunta”, dice Poldrack. “Un estudio publicado siguió a las personas mientras intentaban crear nuevos hábitos, como comer fruta antes del almuerzo o correr antes de la cena, y descubrió que las personas tardaron entre 18 y 254 días en convertir el nuevo comportamiento en un hábito”.

Este pequeño estudio, citado con frecuencia, publicado en 2009 en la Revista Europea de Psicología Social, encontró que los participantes promediaron 66 días para formar un nuevo hábito, por lo que esta es la estadística que verá con más frecuencia. Otro estudio más reciente publicado en 2021 encontró que los participantes tardaron una media de 59 días en formar un nuevo hábito, por lo que la investigación original podría ser precisa. Aún así, como hay tantas variables y la investigación no es muy sólida, es mejor no contar con un marco de tiempo específico, ya que podría tomar desde unas pocas semanas hasta más de seis meses.

“No existe un número mágico de días en los que formamos un hábito; la idea de un número mágico es un mito”, dice Milkman. Su investigación muestra que la duración del tiempo también puede depender del hábito en cuestión. Después de todo, escribir en un diario de gratitud todas las noches y pasar una hora sudando en el gimnasio no son hábitos de igual peso.

En un próximo artículo aceptado para su publicación en la revista procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias, Milkman y sus colaboradores observaron la velocidad a la que dos comportamientos diferentes se volvieron habituales: las visitas al gimnasio y la desinfección de manos por parte de los cuidadores en los hospitales. “Estos son comportamientos realmente diferentes: uno es mucho más complejo que el otro, uno se realiza muchas veces al día y el otro no”, dice ella. “Y no es sorprendente que la cantidad promedio de días que las personas tardan en formar lo que parece ser un hábito en torno a la desinfección de manos [a median of 36 hospital shifts] es mucho menor que el número promedio de días que le toma a la gente formar lo que parece ser un hábito de hacer ejercicio [a median of 198 days].”

Los nuevos hábitos son difíciles de formar a propósito porque requieren una señal y una recompensa. “El problema es que el mundo no desencadena nuevos hábitos, por lo que es fácil olvidarse de hacerlos, especialmente cuando no los encontramos placenteros”, dice Poldrack. Incluso si está buscando formar nuevos hábitos que lo ayuden a ser más feliz en el hogar, establecer límites o ser más productivo, todos los cuales tienen aspectos positivos, simplemente no son fáciles de reconfigurar en el cerebro.

¿Es cierto que se necesitan 21 días para romper un hábito?

Desafortunadamente, no exactamente. La idea de que se necesitan 21 días para dejar un hábito provino de Maxwell Maltz, un cirujano plástico de la década de 1950 que observó cómo los pacientes se acostumbraban a los cambios en la cara y el cuerpo a partir de los 21 días, una teoría que exploró en su libro de autoayuda de 1960 Psico-Cibernética. A lo largo de los años, su estimación de un “mínimo de 21 días” se acortó en la cultura popular a solo “21 días”. Pero su teoría no tenía evidencia científica que la respaldara; además, en realidad se trataba de acostumbrarse a nuevas circunstancias, no de romper hábitos.

Otra versión popular de la estimación de 21 días es la regla 21/90, que establece que se necesitan 21 días para cambiar un hábito y 90 días para hacerlo permanente; pero igualmente, los orígenes de esta regla parecen provenir de Maltz y son especialmente turbios. Otro mito urbano es que se tarda 30 días, popularizado en libros de autoayuda e inspiración. Sin embargo, ninguna de estas teorías populares tiene una investigación científica detrás de ellas.

¿Cuánto tiempo lleva romper un hábito?

Despertador blanco y negro sobre fondo rosa.Imágenes de Valerii Anisimov/Getty

Bien, entonces no se necesitan 21 días para deshacerse de un mal hábito. Pero exactamente cuánto tiempo hace se necesita para romper un hábito?

Nuestros expertos dicen que no hay un número mágico para responder "¿Cuántos días se necesitan para dejar un hábito?" La cantidad de tiempo, y la cantidad de éxito, para resolver la pregunta "¿Cuánto tiempo lleva dejar un hábito?" El acertijo depende de varios factores.

“La investigación sobre romper hábitos muestra que puede ser excepcionalmente difícil, dependiendo del hábito”, dice Poldrack. “Los estudios de personas que intentan dejar de beber alcohol o fumar han demostrado que después de un año, solo alrededor de un tercio de las personas que intentaron dejar de fumar se mantuvieron abstinentes. Esto encaja con otra investigación con animales que sugiere que los viejos hábitos nunca desaparecen; siempre están al acecho en el fondo, esperando volver”.

El problema del “sesgo presente”

El hecho de que los viejos hábitos nunca mueran no significa que no podamos cambiar nuestro comportamiento, simplemente puede ser difícil. “Hay muchas fuerzas que trabajan en nuestra contra cuando tratamos de romper un mal hábito, aunque es bastante fácil romper los buenos hábitos. Si decides que quieres dejar de ir al gimnasio, no será un desafío para la mayoría de las personas”, dice Milkman. Por otro lado, “si decides que quieres dejar de morderte las uñas, fumar o maldecir, bueno, ahora estás en problemas”.

¿Por qué es esto? Culpa al sistema de recompensas de nuestro cerebro. “Una de las razones por las que esos malos hábitos son difíciles de romper es que tienden a ser gratificantes al instante pero malos para nosotros a largo plazo, y estamos programados para sobrevalorar la gratificación instantánea en el calor del momento y subestimar las recompensas a largo plazo”. ella dice. “Esto se llama 'sesgo presente'”.

Es por eso que todos nos sentimos bien comprometiéndonos a ir al gimnasio mañana, dejar de fumar mañana o hacer una desintoxicación digital mañana: ese es el futuro, y ahí es cuando obtendremos las recompensas, dice Milkman. “Pero hacerlo ahora suena difícil porque no será gratificante al instante”, dice ella. “El problema es que cuando el mañana se convierte en hoy, todavía no queremos hacerlo, queremos posponerlo de nuevo”.

Los hábitos más difíciles de romper

Obviamente, los hábitos que implican la adicción a sustancias químicas, como fumar, beber o las drogas, son mucho más difíciles de dejar que otros hábitos, dice Milkman. “Ahí tienes una dependencia química que se asocia con el sesgo actual para trabajar en tu contra”, dice ella.

Pero hay otros factores que hacen que cualquier hábito sea más difícil de romper, incluyendo cuánto tiempo lo ha estado haciendo y qué tan fuerte es su motivación para dejarlo. Por ejemplo, un estudio mostró una mayor motivación para dejar de fumar entre los participantes si estaba afectando la salud de sus hijos, lo que aprovecha nuestro propósito profundo en la vida.

“También hay alguna evidencia de que los hábitos reforzados por su entorno son más difíciles de romper”, dice Milkman. Digamos que pasa por una tienda de donas todas las mañanas de camino al trabajo y tiene la costumbre de recoger una rosquilla. Te gustaría romper con ese hábito, pero todas las mañanas, la tienda de donas te invita a ir al trabajo. "Es probable que sea un hábito más difícil de dejar que el hábito de las donas que requiere que hagas todo lo posible para pasar por una tienda de donas, que no estaría en tu camino natural con una señal que te invita a disfrutar", ella dice.

Cambio sostenido

Simplemente no hay investigaciones científicas concluyentes para responder "¿Cuánto tiempo lleva dejar un hábito?" Los estudios sobre la formación o el abandono de hábitos a menudo usan un período de tiempo de alrededor de dos o tres meses, y ven algún cambio dentro de ese tiempo.

La buena noticia: “Cuanto más tiempo mantengamos un hábito [change]ya sean tres días, 21 días o 90 días, es más probable que mantengamos el impulso", dice la psicóloga clínica Lauren Cook, autora del próximo Ansiedad generacional. “Nos gusta particularmente romper una racha, y cuanto más tiempo, mejor. Entonces, si bien 21 días ciertamente solidifica más ganancias a largo plazo donde podemos ver los beneficios de dejar un hábito inútil, cuanto más tiempo dediquemos incluso más allá de esto, mejor".

El período de tiempo específico puede variar según la persona, pero querrás dejar pasar el tiempo suficiente para que hayas comenzado a comprar este nuevo cambio y comience a sentirse automático, dice ella. Elabore ese tablero de visión para establecer objetivos con su nuevo hábito en mente, pero planifique que tarde al menos varios meses en cumplirse.

Consejos para romper malos hábitos

Cerebro humano siendo cargadoImágenes de Jorg Greuel/Getty

Una vez que entendemos cómo se forman los hábitos, podemos usar los mismos principios para superarlos. “La mejor manera de romper los hábitos es cambiar los incentivos y el entorno para que sea menos gratificante y más incómodo adoptar el mal hábito”, dice Milkman. Estos son los consejos específicos que sugieren nuestros expertos.

ser consciente de sí mismo

Primero, debe identificar el hábito que desea romper, que suena engañosamente simple, y su desencadenante. “La negación puede asomar su fea cabeza, pero la conciencia es clave aquí”, dice Helene Lerner, autora de Tiempo para mí: cuidado personal y placeres simples para mujeres que hacen demasiado. “Para dejar de hacer algo que, de hecho, te está saboteando, debes ser consciente de que lo estás haciendo”.

A partir de ahí, puedes trabajar en el contexto en torno a tu hábito. Por ejemplo, si sabe que tiene un mal hábito cuando está estresado, también puede trabajar para evitar el estrés, por ejemplo, estableciendo algunos no negociables en su vida laboral.

No confíes solo en el autocontrol

Romper un hábito no es solo una cuestión de desearlo lo suficiente. “Sorprendentemente, la motivación no es suficiente, porque la motivación inevitablemente será importante”, dice Cook. Después de todo, si todo lo que se necesita para romper un mal hábito es desear para romperlo, sería fácil! Desafortunadamente, nuestros cerebros están programados para luchar contra el cambio de hábitos.

“Así que necesitamos más que fuerza de voluntad”, dice Milkman. “Necesitamos herramientas que nos ayuden a seguir adelante y superar nuestro sesgo actual”.

Cambia tu entorno

Una herramienta extremadamente efectiva para cambiar un comportamiento es evitar lugares y cosas que le recuerden su hábito. “El consejo más importante es comprender las situaciones o estímulos que desencadenan el hábito y cambiar su entorno para reducir su exposición a esas situaciones o estímulos”, dice Poldrack.

¡No tengas miedo de probar cosas nuevas! En lugar de pasar por esa tienda de donas, por ejemplo, tome una ruta diferente al trabajo; fuera de la vista a veces puede significar fuera de la mente.

Evita tu desencadenante

Otra forma de interrumpir las señales que desencadenan su hábito es obligarse a salir de su camino para participar en él. “Por ejemplo, si su hábito es comer demasiado helado por la noche, puede asegurarse de que no haya helado en su casa”, dice Milkman. “Así que ahora tendrá que caminar o conducir a la tienda para participar en su mal hábito, y esa fricción podría ser suficiente para reducir la velocidad o evitar la indulgencia”.

empieza pequeño

Si pones el listón demasiado alto, te estarás preparando para el fracaso, así que busca un pequeño cambio de hábito. “Establezca una meta para detener o cambiar un comportamiento durante una semana, luego dos semanas. Esto permite es hora de que usted mismo lo compre”, dice Cook. “Puede ser mucho más insuperable si te dices a ti mismo que necesitas cambiar un comportamiento 'para siempre'. En su lugar, da esos pequeños pasos para que puedas recuperar la confianza de que el cambio es posible”.

También puede comenzar con solo un pequeño ajuste a su hábito. Entonces, si desea levantarse más temprano, comience por levantarse solo cinco minutos antes. Una vez que se vuelva más fácil, pase a 10 minutos, luego a 15.

Usa el sistema de amigos

La investigación ha demostrado que la rendición de cuentas con otro ayuda a cambiar los comportamientos. “Es útil configurar de antemano un sistema de amigos, acordando hacer esa llamada a un amigo cuando quiera participar en su mal hábito”, dice Lerner. Los grupos de apoyo también pueden ser beneficiosos; eso es parte de lo que hace que AA sea tan eficaz para ayudar a las personas a mantenerse sobrias, pero el mismo principio también puede funcionar para otros hábitos cotidianos.

“Siempre es útil contar con un sistema de apoyo que pueda responsabilizarlo”, dice Cook. Después de todo, ¿qué es la comunidad sino un sistema de apoyo?

Declara tus intenciones

Decir en voz alta lo que estás tratando de hacer y compartirlo con los demás también lo hace más real. “Nombra el cambio con los demás: si te lo guardas para ti mismo, es mucho más probable que te rindas”, dice Cook. “En cambio, si ha declarado el cambio a los demás, se siente mucho más responsable, no solo de usted mismo sino de las personas con las que ha compartido el cambio”.

Puede compartir sus objetivos con amigos y familiares, pero no tenga miedo de hablar con extraños sobre su hábito, es decir, en las redes sociales. Probar un popular desafío en línea de 30 días puede comenzar con su nuevo cambio de hábito si publica registros diarios.

Opta por la responsabilidad digital

No necesariamente necesita una persona real para ayudar a motivarlo: una herramienta en línea también podría actuar como un "dispositivo de compromiso". “Los dispositivos de compromiso son una herramienta que puede usar para actuar como su propio padre o jefe: establece incentivos para penalizar comportamientos que se sentirá decepcionado consigo mismo por realizar. Son notablemente efectivos”, dice Milkman. “Por ejemplo, podrías establecer literalmente una multa que tendrás que pagar si te entregas a tu mal hábito. Puedes ir a un sitio web como Stickk.com o Beeminder.com y poner dinero en la línea que tendrás que perder si, por ejemplo, te conectas a las redes sociales durante más de una hora hoy”.

Piensa positivamente

Si crees que vas a fallar, probablemente lo harás. “Muchos de nosotros tenemos una mentalidad fija en la que creemos que simplemente no podemos cambiar. Renunciar a nosotros mismos con esto hace que el fracaso sea casi inevitable”, dice Cook. “En cambio, comienza a creer que podría ser diferente para ti. Mantén la esperanza de que puedes cambiar tus comportamientos y que eres más flexible de lo que te crees”.

Aprovecha el poder del pensamiento positivo. Tener una mentalidad de crecimiento en lugar de una mentalidad fija puede ser una forma útil de ver el cambio de comportamiento.

tiéntate a ti mismo

Como dice Poldrack, es posible que los viejos hábitos nunca desaparezcan. Pero si quiere reemplazar un mal hábito por uno bueno, digamos que quiere salir a caminar en lugar de tirarse en el sofá después del trabajo, combine el nuevo hábito con algo nuevo y agradable que aún no pueda hacer. ¿Te mueres por escuchar ese popular podcast? Combina la divertida experiencia de escuchar el podcast con tu nuevo hábito de caminar.

Milkman llama a esto "agrupación de tentaciones". Es como una pequeña recompensa por su nuevo hábito que puede hacer que el anterior sea menos atractivo.

Combina un nuevo hábito con uno antiguo

Puede agrupar un buen hábito ya establecido con uno nuevo, llamado apilamiento de hábitos. Digamos que nunca eres capaz de beber la cantidad recomendada de agua cada día. Puedes decidir que después de cepillarte los dientes (un buen hábito establecido), tomarás un vaso de agua (un nuevo hábito).

Aunque el apilamiento es una forma inteligente de comenzar buenos hábitos nuevos, también es una herramienta útil si desea romper un mal hábito. Puedes usarlo para reemplazar un mal hábito por uno similar pero mejor, dice Milkman. Por ejemplo, en lugar de tomar un refresco por la tarde si está tratando de reducir el consumo, tome una gaseosa en su lugar.

Abraza la incomodidad

Al principio, puede parecer extraño salir de tu zona de confort e intentar algo diferente, como practicar la meditación cuando suena la alarma todas las mañanas. Pero no dejes que eso te disuada.

“En cambio, debes aceptar la incomodidad”, dice Cook. “Estamos tan programados para buscar consuelo, y esto nos lleva a volver a caer en los malos hábitos. En cambio, apóyate en la incomodidad del cambio y recompénsate de otras maneras por estar dispuesto a probar una nueva forma de ser”.

Hacer un nuevo comienzo

Cuando su entorno ha cambiado por completo, como cuando está de vacaciones o acaba de mudarse, puede ser más fácil formar nuevos patrones de hábitos y romper con los viejos. Pero no tienes que vender tu casa para encontrar ese momento perfecto para el cambio.

“Los nuevos comienzos son solo momentos en los que estamos más abiertos al cambio, por lo que puede buscar una próxima fecha en el calendario que se sienta como un nuevo comienzo, como un cumpleaños o incluso un lunes”, dice Milkman. “A algunas personas les resultará más fácil comenzar a perseguir un objetivo como romper un mal hábito en una nueva fecha de inicio”.

Hay una razón por la que "año nuevo, tú nuevo" es el tema de cada mes de enero: tendemos a pensar en los comienzos como un momento para empezar de nuevo.

Aceptar contratiempos

No dejes que un desliz te dé una excusa para dejar de fumar. “Es importante no ser demasiado duro consigo mismo si intenta romper un hábito y no lo logra”, dice Poldrack. "Nos pasa a todos, y por una buena razón, ya que nuestros cerebros son 'máquinas de hábitos' que se combinan con las fuertes recompensas del mundo moderno para que sea muy difícil dejar de fumar". Siga intentando aumentar su probabilidad de éxito.

Fuentes:

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