Cómo usar el filtro de luz azul del iPhone y dormir mejor

Te estás relajando antes de acostarte y decides revisar Instagram una vez más. Las instantáneas de felices vacaciones y las fotos de gatos tontos son solo las cosas para adormecerte en sueños placenteros, ¿verdad?

No tan rapido. La luz azul que emite tu iPhone puede causar estragos en tu sueño. Los estudios demuestran que puede alterar los niveles de melatonina, así como su ritmo circadiano, los cuales pueden dejarlo dando vueltas toda la noche. Para compensar esto, Apple ofrece un filtro de luz azul para iPhone junto con un par de trucos para iPhone que pueden ayudarte a reducir la cantidad de luz azul que llega a tus ojos. Es posible que tenga que jugar un poco con la configuración de accesibilidad de su teléfono inteligente, pero una vez que esté allí, incluso puede configurar un acceso directo de iPhone personalizado para que sea más fácil la próxima vez que desee ajustar las cosas.

¿Cómo afecta la luz azul a tu salud?

La exposición a la luz azul durante el día es realmente beneficiosa; nos mantiene despiertos, alertas y capaces de pensar con claridad. También ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Pero cuando estamos expuestos a la luz azul por la noche, puede alterar nuestro ritmo circadiano y, en consecuencia, nuestro sueño. Quizás el mayor efecto que tiene la exposición nocturna a la luz azul es la producción de melatonina, una hormona que produce el cerebro en respuesta a la oscuridad. Menos oscuridad significa menos melatonina y menos sueño.

Pero los efectos en la salud de un ritmo circadiano interrumpido van más allá del sueño: las investigaciones han descubierto que cuando se altera de manera continua, puede contribuir al desarrollo de cáncer, así como a problemas cardíacos, digestivos, de salud reproductiva, de estado de ánimo y más. Como si eso no fuera suficiente, la luz azul también puede envejecer prematuramente la piel. Numerosos estudios han demostrado que puede causar hiperpigmentación o manchas de la edad y moteado.

¿Qué son los filtros de luz azul?

Los filtros de luz azul son herramientas o características diseñadas para reducir la cantidad de luz azul que emiten los teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras, televisores y otros dispositivos. Algunos de estos dispositivos tienen filtros de luz azul incorporados que los consumidores pueden usar para reducir su exposición a la luz azul durante la noche. (Sin embargo, es importante tener en cuenta que no reducen la fatiga visual digital).

Por lo general, estos filtros ajustan la temperatura de color de la luz que llega a tus ojos, lo que la convierte en un color más cálido que perturba menos el sueño. A menudo, puede programarlos para que se activen en un momento determinado, o puede configurarlos manualmente. Algunos expertos recomiendan habilitar su filtro de luz azul al menos dos o tres horas antes de acostarse.

¿El iPhone tiene un filtro de luz azul?

El iPhone en realidad tiene dos formas diferentes de filtrar la luz azul. Una es una función integrada llamada Night Shift (disponible en iPhone 5s y posteriores), y la otra es una configuración que le permite cambiar el color de su pantalla a rojo, lo que garantiza que pase incluso menos luz azul.

¿Qué tan efectivos son los filtros de luz azul?

El jurado aún está deliberando sobre la eficacia de los filtros de luz azul. Los primeros hallazgos sugieren:

• Habilitar el filtro de luz azul del iPhone, conocido como Night Shift, redujo la intensidad de la luz azul en más del 80 %, según un estudio de 2020. Sin embargo, la simple reducción del brillo en el iPhone también redujo la intensidad de la luz azul.
• Las personas que usaron Night Shift antes de acostarse no durmieron mejor ni más tiempo que las personas que no lo usaron, según un estudio de 2021.

¿Cómo se filtra la luz azul en un iPhone?

Night Shift, el filtro de luz azul del iPhone que ha sido estudiado por investigadores, cambia la visualización de la pantalla a colores más cálidos para que emita menos luz azul. De esa manera, incluso si no puede dejar el hábito de usar su teléfono inteligente en la cama, o peor aún, no puede dejar de hacer doomscrolling, al menos puede proteger su salud.

Puede configurar los filtros de luz azul del iPhone de varias maneras: programe el turno de noche para que se encienda y apague en momentos específicos; enciéndalo manualmente; o configurarlo para que funcione desde el atardecer hasta el amanecer.

También puede ingresar a Configuración para habilitar un modo de luz roja y eliminar aún más la luz azul.

Aquí se explica cómo configurarlos.

Programe el turno de noche para que se encienda automáticamente

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Si quieres configurarlo y olvidarlo, sigue estos pasos:

1. Vaya a Configuración > Toque Pantalla y brillo.
2. Desplácese hacia abajo hasta "Turno de noche" y toque el interruptor (que actualmente dice "apagado") para encenderlo.
3. Esto lo lleva a una nueva pantalla, donde puede seleccionar si se debe programar el turno de noche o si desea activarlo manualmente.
4. Para programarlo, toca el interruptor de alternancia para activarlo. Llegará a una nueva pantalla, donde podrá ver las horas de funcionamiento preseleccionadas. Si son buenos, no hagas nada. También puede ajustar la temperatura del color en esta pantalla usando el control deslizante en la parte inferior.
5. Si desea cambiar las horas en que opera el turno de noche, tóquelas para ir a otra pantalla nueva.
6. En esta pantalla, selecciona "Desde el atardecer hasta el amanecer" (Apple dice que detecta el atardecer y el amanecer usando el reloj y la geolocalización de tu teléfono) o especifica las horas tocando al lado de "Encender" y "Apagar".

Activar y desactivar el turno de noche manualmente

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Si su horario no es constante, es posible que desee ajustar el filtro de luz azul del iPhone manualmente, de acuerdo con su hora de acostarse variable. Para ello, siga los pasos 1 a 4 anteriores. Entonces:

1. Activa "Habilitar manualmente hasta mañana". Verás que la pantalla cambia de color al instante. A continuación, puede ajustar el control deslizante Temperatura de color a "menos cálido" o "más cálido", según sus preferencias.

Encienda y apague el turno de noche con una sola pulsación

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También puede activar el turno de noche fácilmente a través del Centro de control.

1. Centro de control abierto.
2. Mantén presionado el ícono de brillo.
3. Verá un botón Turno de noche en la parte inferior de la pantalla. Púlselo para activar o desactivar el filtro de luz azul del iPhone.

Usa el filtro de luz roja

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Si desea bloquear aún más la luz azul, encienda su color opuesto: la luz roja.

1. Abra Configuración> Accesibilidad> Tamaño de pantalla y texto
2. Desplácese hacia abajo hasta Filtros de color y actívelo.
3. Aquí, verá una fila de "lápices" de colores y un interruptor de palanca para filtros de color. Enciéndelo.
4. Verá una selección de filtros. Seleccione "Tono de color". Su pantalla ahora aparecerá rosa.
5. Ajuste el control deslizante Intensidad para que esté en la posición más a la derecha (máxima). Su pantalla ahora debería estar roja.

Otras formas de filtrar la luz azul

Si bien el filtro de luz azul del iPhone es útil, también puede reducir su exposición a la luz azul con otros productos, como un protector de pantalla que bloquea la luz azul que puede colocar en su teléfono.

Los anteojos para luz azul, ampliamente disponibles sin receta, pueden ayudar a filtrar la luz azul sin afectar su visión. (Sin embargo, si usa lentes recetados, es posible que deba pedirle a su oftalmólogo lentes que bloqueen la luz azul en su Rx).

Fuentes: