CIENCIA

Cómo (finalmente) romper este mal hábito

James Clear, autor de hábitos atómicosagrega que observar los datos puede ser un buen punto de partida. “Para los hábitos de acondicionamiento físico, podrían ser cosas como su Apple Watch o la banda Whoop o MyFitnessPal. Hay muchas maneras diferentes de obtener datos”, dice. “También puede ser cierto para los hábitos que quizás no pienses en rastrear”. Por ejemplo, mirar su calendario del año pasado para determinar si pasó suficiente tiempo en casa con su familia o si viajó demasiado por trabajo. estás tan ocupado que nunca te das tiempo para pensar en lo que estás haciendo… es realmente difícil mejorar porque solo estás ocupado repitiendo lo mismo una y otra vez. No tienes la oportunidad de ver el panorama general”.

Elegir su hábito, profundizar y crear un plan

Una vez que haya revisado los hábitos que desea romper, debe elegir uno de ellos para comenzar.

«Observo varios desafíos que enfrenta el paciente y luego me pregunto: ‘¿Quién está en el asiento del conductor?'», dice Mendelsohn. «Es decir, si me ocupo de uno de estos problemas, ¿es probable que los otros mejoren?»

El siguiente paso es decidir cómo romperá el hábito que ha elegido en función de su historial y el contexto o las señales que lo llevan a realizar el comportamiento. Aquí hay algunos ejemplos:

Gastar demasiado dinero

Digamos que gastas demasiado dinero y este es el hábito que te gustaría dejar. Te has dado cuenta de que gastas de más cuando agregas tus tarjetas de crédito a tu Apple Wallet o PayPal. Esto hizo que fuera extremadamente fácil comprar cosas cuando veía un anuncio en las redes sociales o un amigo enviaba un enlace a algo que creía que le gustaría. «Quieres que gastar dinero sea lo más difícil y reflexivo posible», dice Wood. «Poner todas sus tarjetas de crédito en el teléfono que lleva consigo es contraproducente: está automatizando aún más el proceso de gastar dinero». comprar algo, tiene que ir físicamente y retirar la tarjeta, lo que le da un poco más de tiempo para pensar en la compra en sí. También puede pedir a sus amigos que no le envíen productos y darse de baja de cualquier correo electrónico de marketing de productos.

Revisas tu teléfono todo el tiempo

Si está tratando de revisar su teléfono con menos frecuencia, David Kadavy, autor de Gestión mental, no gestión del tiemposugiere encerrarlo en una caja de llaves durante parte del día. «Haz que sea lo más difícil posible practicar el hábito», dice. Aunque aún obtendrá la señal para revisar su teléfono, el esfuerzo de ir a la caja de seguridad y desbloquearlo puede ayudar a bloquear la activación del comportamiento. O diga que trata de revisar las redes sociales con menos frecuencia: «Simplemente elimine las aplicaciones de redes sociales de su teléfono», dice Kadawi. «Bloquearlos con controles parentales o, al menos, no ponerlos en la pantalla de inicio».

alimentación poco saludable

Claire tiene un gran ejemplo de un hábito alimenticio negativo de su propia vida. La casa en la que vivía tenía un McDonald’s justo después de la salida de la autopista de camino a casa. Se encontró pasando por allí varias veces a la semana. Me miré después de la última y pensé: “¿Voy a hacer esto cada vez que vaya a casa? ¿Voy a parar aquí y comer aquí cada vez?”, dice. “Al final, lo que decidí que tenía que hacer era empezar a tomar una ruta diferente a casa. Si voy a la izquierda desde la salida en lugar de a la derecha, me tomará tres minutos más, pero no pasaré por McDonald’s. Cambié el entorno para que no estén expuestos en la señal. Agregó suficiente fricción y suficiente separación para cambiar el hábito».

Dilación

«Muchas personas tienden a posponer las cosas, luego confían en la ansiedad y el miedo para motivarlos a hacer las cosas”, dice Mendelsohn. «Esto puede ser efectivo para hacer las cosas, pero a costa de causar estrés innecesario. ser una estrategia más difícil de implementar al principio, pero más sostenible a largo plazo». Para ayudarlo a comenzar, Mendelsohn sugiere escribir estas tareas con lápiz y papel, ya que puede ser «realmente útil para que las personas mantengan sus estrategias organizacionales separados de las herramientas digitales que usamos a lo largo del día».

A veces, reemplazar un comportamiento negativo con uno más deseable puede funcionar para bloquearlo, pero Wood dice que necesita saber cuál es la señal, y el comportamiento alternativo debería ser tanto fácil como gratificante. Supongamos que decide beber un vaso de agua cada vez que tenga ganas de mirar su teléfono en lugar de bloquearlo en algún lugar o colocarlo boca abajo junto a usted. «Para la mayoría de las personas, beber un vaso de agua no será tan interesante, ya que tanto como mirando teléfonos, así que no sé si eso funcionaría particularmente bien», dice Wood.

Si la forma que ha elegido para tratar de dejar el hábito no funciona, podría ser el momento de probar otra cosa. Otra cosa a tener en cuenta es que «para algunos comportamientos específicos, como dejar de fumar, los intentos repetidos en realidad son algo bueno», dice Wood: «Porque la mayoría de las personas que terminan dejando de fumar tienen que seguir intentándolo, hasta que encuentran lo correcto que trabajará para ellos.”

Así que no se desanime si le toma un tiempo dejar el hábito. A veces, solo tiene que abordarlo de manera diferente o profundizar en el contexto o las señales que lo llevaron a aplicarlo en primer lugar.

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