Cómo establecer límites: establecer límites en las relaciones

Si sientes que no tienes más para dar, quizás sea el momento de aprender a establecer límites en el trabajo, en el hogar y en tus relaciones. Aquí, los expertos explican los pasos a seguir.

Todos hemos experimentado un amigo autoritario, un jefe súper exigente, parientes políticos que se pasan de la raya o personas importantes que parecen tomar las decisiones por nosotros. Pero en lugar de aceptar muchos de los comportamientos molestos que a menudo nos hacen infelices, podemos aprender a establecer límites para comunicar mejor cómo nos sentimos y tener más control sobre cómo nos tratan en nuestras relaciones. Aunque pueda parecer que los límites mantienen a la gente fuera, en realidad es todo lo contrario.

“Muchos podrían pensar que los límites limitan la creación de conexiones, pero fortalecen la autenticidad de ambas partes”, dice Helene Lerner, autora de Tiempo para mí: cuidado personal y placeres simples para mujeres que hacen demasiado y fundadora de WomenWorking.com. “Los límites crean una relación que es verdaderamente compartida, no es solo una persona que atiende a otra, sino un intercambio, con dos personas que tienen sus necesidades satisfechas”.

Suena bien, ¿verdad? Desafortunadamente, muchas personas tienen dificultades para establecer límites y aún más para mantenerlos. “Se necesita coraje para muchos de nosotros para establecer límites saludables, porque podemos temer que si lo hacemos, perderemos a alguien que nos importa”, dice Lerner. Entonces, si alguien cruza nuestros límites después de que los hayamos comunicado, puede ser difícil apegarse a ellos debido a este miedo. “Si estamos acostumbrados a complacer a la gente, oa consentir por miedo a la pérdida, entonces, ¿qué es lo que realmente estamos obteniendo de esa relación? No mucho”, dice Lerner. “¿Realmente queremos a alguien que no respete nuestras necesidades?”

Cómo ser feliz a menudo depende de enfrentar este miedo a la pérdida o al rechazo aprendiendo cómo decir no, cómo crear un equilibrio entre el trabajo y la vida y cómo defendernos a nosotros mismos y a nuestros no negociables identificados. “Debemos establecer límites con la familia, el trabajo, las relaciones románticas, las amistades y la tecnología”, dice la terapeuta licenciada Nedra Glover Tawwab, la New York Times autor superventas del libro inspirador Establece límites, encuentra la paz y el próximo Sin drama: Una guía para manejar las relaciones familiares no saludables. “Estas áreas son los principales lugares donde la mayoría de la gente lucha”. Siga leyendo para obtener consejos de nuestros expertos sobre cómo establecer límites exactamente.

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¿Cuáles son los límites?

“Los límites son expectativas y necesidades que te ayudan a sentirte seguro y cómodo”, dice Tawwab. “Es saber cuándo decir no y cuándo decir sí. Crear límites saludables conduce a sentirse tranquilo, amado y respetado”.

Si siempre siente que los demás le exigen demasiado y está llegando a un punto crítico, no está solo: según una encuesta de YouGov de 2022, el 49 % de los estadounidenses (incluido el 56 % de las mujeres) se identifica como personas complacientes que tienen dificultades para decir que no y, en cambio, anteponen las necesidades de los demás a las suyas. Estas son señales de que es hora de pensar en cómo establecer límites podría ayudarlo a sentirse más empoderado.

Considere establecer límites en su nueva rutina de cuidado personal: ponerse primero puede ayudarlo a mantener su identidad, asegurarse de tener relaciones saludables y evitar que otros se aprovechen de usted. “Los límites son una parte esencial de cualquier tipo de relación”, dice Lerner. Por ejemplo, después de que hemos crecido, a menudo se vuelve necesario establecer límites con los padres; así que si tu madre entrometida siempre está en tus asuntos, hazle saber que necesitas que retroceda. “Las relaciones cambian, y si tu madre te quiere en su vida, necesita respetar tu autonomía y lo que necesitas”, dice Lerner.

Establecer límites en las relaciones también es parte de aprender cómo crear una actitud positiva para uno mismo, despejar su mente para vivir más intencionalmente, establecer metas para lo que realmente quiere, administrar mejor el tiempo diciendo que no a veces y disfrutar mejor el tiempo con la familia al haciendo su conexión más saludable.

Tipos de límites

Si se pregunta cómo establecer límites puede hacer todo eso, es porque hay tantos tipos de límites para establecer. “Hay seis tipos de límites”, explica Tawwab. Incluyen:

  1. físico: Pararse demasiado cerca o abrazos, apretones de manos u otros toques no deseados
  2. sexual: Abuso, agresión o bromas sexuales
  3. Intelectual: Insultar, gritar o ridiculizar a alguien por lo que cree
  4. emocional: Compartir en exceso, chismear o invalidar los sentimientos de alguien
  5. Material: Tomar prestado y no devolver un artículo o devolver artículos prestados en peor estado
  6. Tiempo: Pedir ayuda gratuita, llamar o enviar mensajes de texto demasiado tarde o comprometerse demasiado

Cada tipo de relación puede tratar con diferentes límites. Al explorar cómo establecer límites con amigos, por ejemplo, es posible que deba crear límites de tiempo, emocionales o materiales. Establecer límites en el trabajo puede implicar crear límites de tiempo, físicos y emocionales con los colegas.

“Cuando algo no se sienta bien, cree un límite y comunique ese límite a los demás”, dice Tawwab. Aprender a establecer límites en las diferentes áreas de su vida puede brindarle más agencia y control, mejorar su salud mental y confianza en sí mismo, y conducir a más momentos de alegría en lugar del temor de la obligación.

Una pequeña bola verde dentro de una caja de madera, muchas bolas rosas fuera de la caja en una superficie amarilla, vistas directamente desde arriba

Imágenes PM/imágenes Getty

Cómo establecer límites

OK, entonces, ¿cómo pones esos límites en su lugar? Estos son algunos pasos específicos y consejos de nuestros expertos sobre las mejores maneras de establecer límites.

1. Piensa dónde trazar la línea

Antes de hablar con la persona con la que intenta establecer límites, determine lo que ya no puede soportar. "Se honesto contigo mismo. ¿Qué estás dispuesto a tolerar? Tawwab dice. “Establecer límites exitosos comienza contigo. Aprende tu capacidad.”

Esto podría significar establecer una hora en la que sea absolutamente necesario dejar el trabajo (olvídese de dejarlo en silencio; debe establecer sus límites en voz alta a su jefe) o después de la cual no contestará las llamadas telefónicas de ese amigo que siempre quiere hablar sobre el tema. último drama a la medianoche. Ignore cualquier sentimiento de culpa por lo que la otra parte pueda sentir: se trata de usted y no se da por sentado.

2. Practica en voz alta

Deberá tener una conversación honesta con la persona con la que está estableciendo límites, y esto puede asustar al principio, especialmente para las personas que tienden a evitar los conflictos. “Si no está acostumbrado a establecer límites, haga un juego de roles con un amigo de confianza o practique frente a un espejo”, dice Lerner. “Cuando lo haces en voz alta, disminuye la incomodidad de un nuevo comportamiento. Es posible que se sienta menos incómodo al entrar en la conversación real”.

¿Todavía necesitas un empujón mental? Trate de crear un tablero de visión de establecimiento de objetivos que celebre su plan para poner el pie en el suelo.

A medida que aprenda a establecer límites y se vuelva más experto en ello, la necesidad de esta práctica disminuirá. “Como cualquier otro músculo, el músculo límite se vuelve más fuerte cuanto más lo usas”, dice Lerner. “¡Disfruta de tu gimnasio interior!”

3. Tener la conversación

Ha llegado el momento de decirlo alto y claro. “Comunica verbalmente tus necesidades. Indique asertivamente lo que espera. De esta manera, hay poco espacio para malas interpretaciones”, dice Tawwab. Por muy tentador que sea, nunca hagas esto por mensaje de texto.

Esta conversación puede parecer intimidante, pero eso es normal. “¡Sal de tu zona de confort y hazlo!” Lerner dice. “Sí, un nuevo comportamiento no se siente cómodo, pero la recompensa después de una dura batalla contra el miedo es un nuevo sentido de autoestima”.

Pero no entres en esto con las armas encendidas; si lo abordas como una discusión, no como una diatriba, disminuirás la posibilidad de que la otra persona se ponga a la defensiva. “Debemos hablar y ser lo suficientemente valientes para que las personas más cercanas a nosotros sepan cómo podemos ser mejores unos para otros”, dice Lerner.

4. Di la verdad

Es posible que haya estado reprimiendo todas sus quejas durante mucho tiempo, por lo que no querrá abandonar la conversación sobre el establecimiento de límites pensando en lo que debería haber dicho. No querrás perder el tiempo andando por las ramas, pero debes respetar los sentimientos de la otra persona al decir las cosas de una manera amable sin dejar de ser sincero y sincero acerca de tus necesidades.

“Cuando decimos la verdad a las personas en nuestras vidas, les permitimos conocer el 'verdadero tú'”, Lerner dice. “Si nos guardamos las cosas, empezamos a resentirnos con las personas que más nos importan, por lo que es mejor correr el riesgo y trazar líneas claras cuando sentimos que son necesarias o beneficiosas”.

5. Usa el lenguaje “yo”

Durante la conversación, su lenguaje debe reflejar el hecho de que estos son sus propios sentimientos personales. “Hable en primera persona, en lugar de poner toda la responsabilidad en la otra persona”, dice Lerner. “Esto minimizará los sentimientos de estar a la defensiva y garantizará que sus prioridades se vocalicen por completo”.

Ella ofrece algunos ejemplos del uso del lenguaje "yo" al establecer límites: "Cuando [blank] sucede, me siento incómoda”, “Propongo que hagamos [blank] de esta manera”, “No creo que esto sea factible, porque [blank].”

6. Establecer prioridades

Aunque debe tener una idea clara de su límite, puede dejar algo de influencia si cree que obtendrá un retroceso. “Averigüe cuáles son sus prioridades y encuentre claridad sobre lo que es importante para usted: lo que debe tener, lo que sería bueno tener y lo que no importa tanto”, dice Lerner. “Lo imprescindible no es negociable. Se puede negociar la posibilidad de ser amable, ¡pero mantente fiel a ti mismo! No importa tanto es exactamente como suena; esa es su moneda para asegurarse de obtener todos sus artículos imprescindibles”.

Entonces, al establecer límites en el trabajo, si le dice a su jefe que está haciendo una desintoxicación digital y que ya no quiere revisar los correos electrónicos los fines de semana, es posible que pueda negociar un registro único si está de acuerdo con eso. -Pero eso es todo. O si desea involucrarse más en la elaboración de los planes con un amigo o socio que a menudo lo excluye de la toma de decisiones, infórmeles que también desea brindar su opinión y luego pueden tomar la decisión juntos. Al hacerlo, “ha creado una discusión colaborativa”, dice Lerner.

una bola de cara sonriente amarilla rodeada de conos de límite de tráfico sobre fondo rosa;  un cono se ha caído de costado

Estudio TMB

7. Sea flexible

Tener flexibilidad se refiere a sus propias necesidades, que pueden cambiar con el tiempo. Después de todo, sus límites no están escritos en piedra. “La flexibilidad es importante al decidir dónde se colocan nuestros límites, con el entendimiento de que las personas cambian”, dice Lerner. “Lo que fue bueno para ti ayer puede no ser bueno para ti hoy; las personas que realmente crecen juntas lo saben”.

Puede comunicarle a su madre autoritaria que las visitas semanales son todo lo que puede manejar en este momento y comprender que en el futuro, puede ajustar la frecuencia. Puedes decirles a tus entrometidos hermanos que las mujeres solteras pueden ser perfectamente felices y que te gustaría que dejen de insinuar que es hora de que te cases, todo mientras comprendes que podrías encontrar a The One el próximo año.

8. Decide qué sucede si alguien cruza tu límite

Si establecer límites es difícil, apegarse a los límites puede ser aún más difícil: su jefe puede pedirle que se quede hasta tarde aunque usted dijo que no lo haría, sus amigos pueden pedirle dinero cuando les dijo que simplemente ya no puede dar préstamos o tu pareja puede continuar menospreciando algo que te apasiona después de que le hayas dicho que no lo haga.

“Cuando alguien viola tu límite, puedes decidir qué sucede a continuación”, dice Tawwab. En algunos casos, es posible que desee considerar terminar una relación tóxica o salir de su lugar de trabajo tóxico para siempre.

9. Aprende a soltar

Como hemos discutido, “el miedo a cómo los demás pueden responder a nuestros límites puede impedir que los establezcamos”, dice Tawwab. Al enfrentar este miedo, también debe aceptar el hecho de que establecer límites puede significar que la relación no puede continuar como está. Pero si ese es el caso, significa que, para empezar, la relación no era saludable.

Cuando te defiendes y aprendes a establecer límites en una relación, "a algunas personas no les gustará esto, pueden sentir que están perdiendo el control de la relación", dice Lerner. “¡Pero en realidad nunca tuvieron control sobre ti! Sus inseguridades no son asunto tuyo. Mantén tu enfoque en ti mismo y en lo que necesitas”.

Deja de intentar ser feliz enfocándote solo en la felicidad de los demás. Repite después de nosotros: no eres responsable de cómo se sienten los demás, y no necesitas disculparte por decirles cómo sentir.

Cómo comunicar los límites

¿Aún no estás seguro de cómo establecer límites? Nuestros expertos tienen un lenguaje específico que puede usar para comunicar buenos límites con los demás.

fronteras relación qué decir
límite emocional amigo “Siempre vamos a restaurantes a los que quieres ir, pero nunca me pides que elija. ¿Por qué no tenemos comida italiana esta noche? Podemos trabajar juntos para elegir un restaurante”.
límite emocional familia “¡Mamá, siempre me preguntas demasiado sobre mi vida personal! Te amo, pero ya no soy una niña. Te informaré sobre mi último socio cuando esté listo”.
límite emocional Pareja “Sé que me amas y quieres lo mejor para mí. Me gustaría que me apoyaran escuchando en lugar de ofrecer comentarios”.
límite de tiempo Pareja “Trabajo a tiempo completo como tú, pero esperas que prepare la cena y cuide a los niños sin mucha ayuda. Puedes lavar los platos, sacar la basura y llevar a los niños a la escuela mañana”.
Frontera intelectual Pareja “Realmente me molesta cuando me gritas. Si no está satisfecho con algo que he hecho, comuníquemelo con calma”.
límite de tiempo trabajar “Bob, no me importa trabajar horas extras, pero tres días a la semana es demasiado. Dime qué día es tu prioridad y lo haré realidad. Si hay una emergencia, estaré allí, pero necesito pasar tiempo con mi familia”.
límites físicos trabajar "Sé que eres un abrazador, pero prefiero mantener las cosas profesionales y ofrecer un apretón de manos cuando nos encontramos".
límite material amigo “Sé que somos compañeros de cuarto, pero te agradecería que me preguntaras antes de tomar prestada mi ropa”.

Estas conversaciones no siempre son fáciles, pero lo pondrán en el camino hacia relaciones más sanas, un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal y una vida más feliz.

Fuentes:

  • Helene Lerner, autora de Tiempo para mí: cuidado personal y placeres simples para mujeres que hacen demasiado y fundadora de WomenWorking.com
  • Nedra Glover Tawwab, MSW, LCSW, autora de Establece límites, encuentra la paz y Sin drama: Una guía para manejar las relaciones familiares no saludables
  • YouGov: "Las mujeres son más propensas que los hombres a decir que complacen a la gente, y a muchas no les gusta que las vean como tales"
  • Clínica Cleveland: "Cómo establecer límites saludables en las relaciones"

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