Cómo crear tu rutina óptima para la hora de dormir

Rutinas, incluso cuando no se siguen completamente, proporcionan una estructura de guía para el caos de la vida humana. Me ducho por la mañana justo después de mi taza de café. Me siento en el mismo escritorio en la oficina todos los días, aunque técnicamente tenemos asientos sin asignar. paseos sinuosos a la hora del almuerzo. Duermo todas las noches, siempre.

Desde baños de burbujas hasta fiestas de pijamas, los niños a menudo tienen una rutina fijada por sus padres para irse a la cama en un esfuerzo por hacer que las pequeñas bolas de energía se calmen. "Hacemos todas estas cosas tan maravillosamente para nuestros hijos", dice. rebeca robbinsinstructor de la Escuela de Medicina de Harvard y científico del sueño en el Brigham and Women's Hospital. “Y luego nos olvidamos de hacerlo por nosotros mismos, como adultos”. Tiene razón: tras un examen más profundo, muchas de las “rutinas” en mi vida son simplemente hábitos formados inconscientemente y sin ceremonias a lo largo del tiempo.

Ya sea que nunca hayas pensado mucho en lo que haces antes de acostarte o quieras revisar toda tu rutina, aquí hay siete consejos para ayudarte a lograr ese final perfecto y relajado para un día ajetreado.

Ritualiza tu hora de dormir

Robbins recomienda ritualizar todo el período antes de acostarse. Tal vez estés bebiendo té caliente, poniéndote loción facial y hablando de los eventos del día con tu compañero de cama. O tal vez hagas un estiramiento seguido de un baño rápido y te sientas cómodo sea cual sea la rutina, la naturaleza repetitiva es importante.

"Tu cuerpo y tu cerebro entonces entienden que lo que viene después de esas actividades es el sueño”, dice. "Así que podemos condicionarnos de una manera clásica para saber que el final de nuestra rutina para dormir es la hora de dormir". La intencionalidad puede cambiar lo que era un sueño. hábito irreflexivo en una rutina impactante.

Entiende que la consistencia es el rey

Uno de los mayores errores que cometen los adultos cuando se trata de las rutinas a la hora de acostarse es la falta de consistencia. "Tomaría una página del libro de jugadas que usamos para nuestros hijos cuando se trata de dormir", dice Robbins. "Y eso incluye una hora constante para acostarse".

Incluso si comienza un ritual nocturno regular con las mejores intenciones, la imprevisibilidad de la vida seguramente se interpondrá en sus planes. Podría ser una llamada a altas horas de la noche de un ser querido o de su equipo deportivo favorito ganando un mordedor de uñas. Independientemente de lo que altere su horario, tómese un momento para pensar en lo que sucedió y luego vuelva a intentarlo la noche siguiente.

Establece una hora regular para despertarte

Chris inviernomédico, neurólogo y especialista del sueño que alberga el Dormir desconectado podcast, sugiere concentrarse más en cuándo se despierta por la mañana que en la hora exacta en que se acuesta cada noche. "Almuerzo todos los días a la una", dice Winter. "Pero si llega la una en punto y no tengo hambre, no voy a empujar comida por mi garganta".

Una advertencia es que incluso si te acuestas una o dos horas más tarde de lo normal, recomienda a las personas que configuren su alarma matutina a la hora habitual. "Creo que es bueno para tu cerebro tener un pequeño castigo ahí", dice. Cierto grado de somnolencia puede reforzar la importancia de la estructura en tu rutina.

Desterrar las pantallas antes de acostarse

¿Cuándo debe dejar su teléfono inteligente, cambiar las notificaciones a No molestar y dejarlo intacto en el cargador?

Robbins sugiere hacer esto al menos 30 minutos antes de acostarse. Si bien atenuar su teléfono o cambiar a una luz de color más cálido puede ser más fácil para sus ojos que simplemente usar su teléfono, usar la pantalla hacia adelante es la mejor opción para una rutina relajante a la hora de acostarse.

No apresures el proceso

Un mito común sobre la calidad del sueño es que sucede en un instante. Los protagonistas de cristal en las películas se acurrucan bajo sus sábanas en el dormitorio con la mitad de las luces encendidas y apagadas en un nanosegundo. "En realidad, incluso una persona bien descansada tarda entre 15 y 20 minutos en conciliar el sueño”, dice Robbins. Las suposiciones incorrectas sobre cómo debe experimentar el sueño pueden crear expectativas poco realistas para su ritual nocturno.

En serio, deja de esforzarte

Ser amable con usted mismo. Si bien una rutina para la hora de acostarse es útil, lo contrario también es cierto. Una de las peores cosas que puede hacer es sentir mucha presión para obtener una noche de sueño perfecta. "La ansiedad comienza a nublar la forma en que percibimos el sueño, lo cual es realmente problemático", dice Winter.

Como en la mayoría de las situaciones de la vida, las emociones hipercríticas simplemente conducen a espirales negativas."El secreto para dormir bien, en mi opinión, es ser igualmente feliz en la cama, despierto y dormido", dice. Por lo tanto, desarrolle esa rutina y manténgala, pero no se castigue por las noches cuando las cosas no salen según lo planeado.

ver a un profesional

¿Estás buscando el aparato perfecto que te ayude a relajarte y empezar a dormir? De la barra boca a ruido rosa, Winter critica "todas estas cosas estúpidas" que la gente compra para ayudarse a dormir. (En WIRED hemos dedicado mucho tiempo a probar dispositivos para dormir, y definitivamente hay favoritos claros). Él dice: "La idea es que si no ha entendido el problema, simplemente no ha comprado la solución correcta. "

En lugar de comprar equipos por un valor de $ 500 o probar el último truco del sueño de TikTok, las personas que todavía tienen problemas deberían considerar programar una cita con un especialista del sueño que tenga un historial de ayudar a pacientes con trastornos del sueño o realizar estudios del sueño.